ورزش برای بهبود قوز کمر (حرکات اصلاحی )

ورزش برای بهبود قوز کمر (حرکات اصلاحی )

آیا قوز کمر یا همان کیفوز دارید؟ آیا در ناحیه کمر و گردن احساس درد می کنید؟ اگر چنین وضعیتی دارید وقت آن رسیده است که با انجام بهترین حرکت اصلاحی و مراجعه به مراکز حرکات اصلاحی برای قوز کمر از چنین شرایطی خلاص شوید.

در این مقاله دربارۀ قوز کمر ، انواع آن و  ورزش هایی که برای بهبود قوز کمر مفید است صحبت خواهیم کرد.

کلینیک کاردرمانی و گفتاردرمانی نیکان کرج شامل بخشهای درمانی کاردرمانی،    آماده ارائه خدمات درمانی به مراجعین محترم با مشکل قوز کمر  می باشند .جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره تلفن  ۰۲۶۳۴۴۸۲۶۸۴ و یا ۰۹۱۹۷۹۱۳۰۶۳ تماس بگیرید . (آدرس اینستاگرام)   

کیفوز (Kyphosis) یا گوژپشتی یک اختلال ستون فقرات است که در آن وجود انحنای غیر طبیعی در ستون مهره ها موجب خمیدگی بالای کمر می شود. این پدیده به نام های قوز و یا گوژپشتی نیز شناخته می شود. این بیماری در هر سنی ممکن است رخ بدهد اما در سنین بلوغ شایع تر است.

در اکثر موارد، کیفوز باعث ایجاد مشکلات اندکی می شود و به درمان احتیاجی ندارد. در برخی موارد، بیمار ممکن است نیاز به پوشیدن بریس کمر داشته و برای بهبود وضعیت و قدرت ستون فقرات خود، ورزش هایی را انجام دهد. با این حال در موارد شدید کیفوز می تواند دردناک بوده و باعث ایجاد بدشکلی شدید شود و مشکلات تنفسی ایجاد کند. بیماران با کیفوز شدید برای کاهش انحنای کمری و بهبود علائم، به جراحی نیاز خواهند داشت. به طور طبیعی در نمای نیم رخ ستون فقرات پشتی دارای کیفوز ۲۰ الی ۴۵ درجه می باشد. افزایش این میزان به بالاتر از ۵۰ درجه غیر طبیعی می باشد.

 

انواع کایفوز

 

 

ورزش برای بهبود قوز کمر (حرکات اصلاحی )در اینجا ۵ تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات اطراف ستون و تنظیم مجدد آن کمک می کنند

 

۱. ژست گاو گربه (Cat cow pose) یکی از حرکات اصلاحی برای قوز کمر

این ورزش ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. این حرکت اصلاحی برای قوزکمر تنش را در شانه ها و گردن شما کاهش خواهد داد و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد.

مرحله ۱: دست ها و زانوهای خود را به تقلید از گربه روی زمین قرار دهید.

مرحله ۲: در حالی که نگاه تان رو به بالا است، نفس عمیق بکشید.

مرحله ۳: بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

مرحله چهارم: این حرکت را حداقل یک دقیقه ادامه دهید. این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را سه بار تکرار کنید.

ژست گاو گربه می تواند درد گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

۲. سوپرمن (Superman)

ژست سوپرمن قسمت پایین و بالای کمر، شانه ها و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین اصلاحی برای قوز کمر می تواند گرفتگی قفسه سینه را تسکین دهد و ماهیچه های بالای پشت شما را تقویت کند.

مرحله ۱: روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

مرحله ۲: نفس عمیق بکشید. به آرامی سر، سینه، پاها و ران های خود را همزمان بالا بیاورید. تمرکز خود را روی کشش و تنفس معطوف نمایید.

مرحله ۳: این وضعیت را برای ۴ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

مرحله ۴: سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات مرکزی و لگن خود را درگیر نمایید.

مرحله ۵: این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

۳. فشار دادن دیوار (Wall push-up)

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر علاوه بر درگیر کردن عضله دوسر بازو، سه سر، ساق پا و دلتوئید قدامی می تواند عضلات پشت، شکم و باسن شما را نیز درگیر کند.

مرحله ۱: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر اول از همه صاف در مقابل دیوار بایستید. فاصلۀ خود را با دیوار حدود ۳۰ سانت حفظ کنید.

مرحله ۲: پاهای خود را از عرض لگن باز نگه دارید و دستان خود را روی دیوار قرار ندهید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. وقتی کف دست خود را روی دیوار می گذارید، بدن شما باید کمی متمایل باشد.

مرحله ۳: اکنون نفس بکشید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. نفس بکشید و بدن خود را به دیوار فشار دهید.

 

۴. ژست کبرا: حرکت اصلاحی برای قوز کمر

ژست کبرا یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای تقویت ستون فقرات و شانه‌ها و همچنین تقویت پشت و گردن است.

مرحله ۱: روی شکم خود دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می کنند.

مرحله ۲: وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر می تواند ستون فقرات را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند و در عین حال به ریه ها، شانه ها، سینه و شکم شما کشش خوبی بدهد.

۵. downwards and upward facing dog

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر با کاهش وزن از ناحیه شانه ها، سینه و پشت به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.